Kraftsport: Wie trainiere ich richtig?

Muskelaufbau ist für viele beim Kraftsport das Allerwichtigste. Natürlich zielt ein Training im Fitnessstudio mit Schwergewichten darauf ab, Muskelaufbau zu betreiben. Dabei können jedoch leicht Verletzungsrisiken entstehen, die man leicht zu verhindern wüsste, wenn man sich auf ein Muskelaufbau Training richtig vorbereiten würde.

Motivationskiller

Muskelaufbau schwere Hanteln

Für den Muskelaufbau wird ein diszipliniertes Training empfohlen (c) Rainer Sturm / pixelio.de

Der größte Motivationskiller beim Muskelaufbau Training ist der Vergleich mit anderen: Sobald man sich mit anderen vergleicht und diese womöglich besser in einzelnen Disziplinen sind, wird man unglücklicher und verliert die Lust am Training. Jeder hat seine Stärken und Schwächen: Somit sollte man vielmehr den Fokus auf das eigene Training legen und sehen, welche Fortschritte man selbst gemacht hat. Dadurch sieht man, wie man selbst weiterkommt, man hat mehr Spaß am Training, mehr Freude an den Fortschritten und umso erfolgreicher kann man sein.

Häufige Fehler beim Muskelaufbau Training

Gerade bei einem Muskelaufbau Training kommt es zu vielen Fehlern, die man mit der richtigen Anleitung beheben kann. (Hier findet man Tipps für den Muskelaufbau vom Sportsfood Anbieter Multipower) Die schwerwiegendsten Fehler, die man beim Muskelaufbau Training machen kann, sind häufig ein viel zu schweres Trainieren mit zu schweren Gewichten. Vor allem wenn man keinen ausgebildeten Trainer hat, welcher Ahnung von der Muskelaufbau Materie mitbringt, kann es schnell zu einem falschen Muskelaufbau Training kommen. Viele sind der Meinung, je mehr man trainieren würde, desto schneller und größer würden auch die Muskeln wachsen. Die Aussage ist jedoch grundlegend falsch: Hier gilt eher “Weniger ist mehr”.

Richtiges Aufwärmen vor dem Kraftsport

Auch vor dem Kraftsport sollte man sich dringend aufwärmen. Warum? Zum einen sollte man versuchen, seine Körpertemperatur von 37 Grad auf 38 oder 38,5 Grad zu erhöhen. Somit wird die Muskelkontrationsgeschwindigkeit erhöht und die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems angeregt. Dies ist wichtig um mehr Sauer- und Nährstoffe in die arbeitende Muskulatur zu bringen, was natürlich auch den Stoffwechsel anregt. Zum anderen beugt ein richtiges Aufwärmen vor dem Muskelaufbau Training Verletzungen vor, indem Gelenk-Flüssigkeit produziert wird. Somit kann man mit der Zeit schwerere Gewichte nehmen ohne die Gelenke zu stark in Anspruch zu nehmen.
Beim Aufwärmen steigert man also nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern kommt auch in die künftige Betriebstemperatur. Das Verletzungsrisiko wird ebenfalls minimiert, sodass die Gelenke zu mehr Belastung fähig sind. Da nun mehr Flüssigkeit gebildet wird, können auch mehr Gewichte genommen werden.

Wie wärme ich mich auf?

Muskelaufbau Fahrrad Fitnessstudio

Aufwärmen ist für ein erfolgreiches Muskelaufbau Training Pflicht (c) Petra Bork / pixelio.de

Um sich richtig aufzuwärmen braucht man einen sehr großen Muskel, der es schafft, den ganzen Körper anzuheizen. Hier ist es von Vorteil die Beine zu aktivieren wie z. B. durch das Joggen, Laufen, Steppen oder durch den Crosstrainer, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Beine haben einen sehr großen Muskel, sodass sie imstande sind, den Körper anzuheizen.

Allgemeines Aufwärmen

Ein optimales Aufwärmen vor dem Muskelaufbau Training ist z. B. im Fitnessstudio den Crosstrainer oder das Fahrrad zu benutzen. Es ist sehr wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Stoffwechsel wird dadurch angeregt und die Durchblutung angetrieben, sowie die Aufnahme von Sauer- und Nährstoffen in den Blutkreislauf um das Herz-Kreislauf-System anzutreiben.

Muskelspezifisches Aufwärmen

Sobald die Körpertemperatur warm ist, möchte man natürlich mit dem Muskelaufbau Training beginnen. Hier setzt man natürlich auf bestimmte Muskelgruppen, wie z. B. das Brust Trainieren. Dabei genügt jedoch nicht das allgemeine Aufwärmen, sondern hierbei sollte noch ein muskelspezifisches Aufwärmen erfolgen. Nehmen wir das Beispiel am Brust Trainieren: Die Durchblutung wird zwar angeregt, aber durch die Brust speziell fließt noch nicht ausreichend Blut, sodass es beim Training zu Verletzungsrisiken kommen kann. Daher empfiehlt es sich, vor jedem spezifischem Training – wie hier beim Brust Trainieren – ein Einheits-Training einzulegen. Beim Brust Trainieren beginnt man z. B. im ersten Satz mit 50% des anschließenden Gewichts zu trainieren und 15-20x zu drücken. Im 2. Satz kann man schon ein wenig die Gewichte erhöhen, sodass man etwa 70% des anschließenden Gewichts stemmt und damit 10-15 Wiederholungen macht. Anschließend ist der Muskel warm, sodass man mit dem eigentlichen Muskelaufbau Training beginnen kann.

Was beim Muskelaufbau Training noch zu beachten ist

Muskelaufbau hilft nicht nur dabei, das äußere Erscheinungsbild attraktiver zu machen, sondern auch Erkrankungen wie Osteoporose, zumindest teilweise, vorzubeugen. Um das Training jedoch effektiv zu gestalten, genügt nicht nur ein richtiges Aufwärmen, sondern es sollte auch auf eine richtige Atmung und ein Abwärmen geachtet werden.

Die richtige Atmung

Anfänger oder Trainierende, die auf schwerere Gewichte umsteigen, neigen zu einer Pressatmung: Bei einer negativen Wiederholung, wie z. B. beim Bankdrücken das negative Herunterlassen, wird eingeatmet und bei einer Anstrengung ausgeatmet. Dies nennt man Pressatmen: Ein stoppendes Atmen, also ein “Pressen in den Körper”. Die Folgen sind, dass man einerseits weniger Kraft hat und es andererseits zu einem äußerst bedenklichen Herz-Kreislauf-System führt, was vom Bluthochdruck bis hin zu Herzstillstand führen kann. Richtig wäre es also, in der entspannten Phase einzuatmen und in der anspannenden Phase auszuatmen.

“Cool-Down” nach einem Muskelaufbau

“Cool-Down”, auch als das Abwärmen eines Muskelaufbau Trainings zu bezeichnen, dient dazu, die Regeneration und Erholung des Körper zu beschleunigen. Je schneller man sich erholen kann, desto früher kann man wieder trainieren. Und desto früher man wieder das Muskelaufbau Training fortsetzen kann, desto größere Reize kann man setzen, um dadurch den Muskelaufbau zu beschleunigen. Natürlich ist auch das Abwärmen wichtig, um Verletzungsrisiken zu minimieren und nach dem anstrengenden Training wieder etwas “herunterzufahren”. Einen “Cool-Down” kann man am besten mit 10-15 Minuten auf dem Fahrrad oder Crosstrainer erreichen.

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